2.식이섬유의 종류
식이섬유는 그 종류에 따라 성질이 매우 다르고, 신체 내에서 그 작용도 다르다.
그러므로 먼저 식이섬유의 종류부터 알아보는 것이 올바른 순서일 것이다.
식이섬유는 크게 soluble fiber와 non soluble fiber로 나눌 수 있다.
1)수용성 식이섬유(soluble fiber)
물에 녹는 수용성 식이섬유(알긴산, 펙틴, 검류, 다당류)는 장내세균에 의해 Short Chain Fatty Acid로 분해가
된다.
SCFA는 먹는 음식으론 섭취가 불가능하지만 우리몸에 꼭 필요한 필수 영양소이다.
수용성 식이섬유는 점성의 겔용액을 형성한다.
2)불용성 식이섬유(non soluble fiber)
이에 비해 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유(불용성펙틴, 키틴, 키토산, (헤미)셀룰로오스, 리그닌)는 장내
세균에 의해서도 분해가 안된다.
수용성, 불용성을 떠나 모든 종류의 식이섬유는 양이온 교환능력이나 유기화합물의
흡착성으로 인해 체외에서 섭취된 불용성물질(중금속 흡수)과 체내에서 생성된 유해물질에 달라붙어
배설할 수 있게 도와주는 독특한 작용을 한다.
식이섬유 중에서 수용성과 불용성의 비율은 3:7 정도이다. 수용성은 주로 과일에 많고
불용성은 밀껍질(wheat bran) 등에 주로 있다.
대개의 음식에는 수용성과 불용성이 혼합되어 있으므로 어떤 음식은 수용성 식이섬유고 어떤 음식은
불용성 식이섬유라고 결정하기는 어렵다,
확실한 것은 두 종류 모두 골고루 섭취해야 하며, 식이섬유는 과일·야채·곡류·해조류에 많이 들어있다는 점이다.
3.식이섬유소와 식생활
우리가 매일 먹는 음식에는 기본적으로 10% 미만의 식이섬유소가 함유되어 있으며,
이러한 식생활과 익힌 음식에 익숙하기도 하고 어떤 이유로 10% 이상의 식이섬유소가 함유된 식품을 섭취
할 때는 초기에는 속이 답답하거나 더부룩함을 느낄수 있습니다.
식이 섬유소 섭취 시 함유량이 적은 식품에서 높은 식품으로 소화기관이 적응 할 수 있는 기간을 두고 단계별로 섭취하시기 바랍니다.
장도다시마 환의 식이섬유소 함유량은 27%, 장도다시마 화이버환은 45%의 식이섬유소를 함유하고 있습니다.
대변의 주성분은 음식찌꺼기와 수분이다.음식찌꺼기에는 위장관에서 소화흡수되지 못한 섬유소가 포함된다.
수용성 식이섬유는 자신보다 40배 무거운 물을 빨아들여 변을 부드럽게 한다. 무른 변은 대장 통과 시간이
짧고 배변도 쉽다.
그러나 변비가 있을 때 유리가루를 식이섬유 크기로 만들어서 복용해도 변비에 효과가 있다는 연구결과가 있다.
즉 식이섬유가 단순히 물을 흡수하기 때문에 쾌변에 효과적인 것은 아니기 때문에, 주로 역학적 효과(mechanical effect)가 강조된다.
수용성 섬유소는 세균에 의하여 분해되므로 이런 효과가 줄어들기도 하며 쾌변을 위하여 너무 많이 먹으면
세균의 과증식을 유발할 수 있다.
불용성 식이섬유는 장을 자극하여 변통을 일으키고, 장을 깨끗이 하며, 대변의 무게를 증가시킨다.
이런 이유로 쾌변은 그만큼 발암 물질이 장점막과 접촉할 시간이 줄어들어 각종 유해물질의 장내 머무르는
시간을 줄여준다
결론적으로 항문질환의 예방을 위해서는 주로 불용성 섬유소를 많이 먹으면서 함께 하루 8컵 정도의 물을
먹어야 한다.
이렇게 섬유소 추가요법을 실시함으로써 약 90%의 쾌변의 효과를 볼 수 있다.
단 몇가지 특별한 배변장애(기질성변비)엔 특수약제나 특수치료가 필요한 경우가 있는데, 이경우
식이요법으로 해결이 되지 않으므로 반드시 전문적인 검사와 치료가 필요하다.
일반적으로 체중감량을 할 때는 전체적으로 먹는 양을 줄여 칼로리 섭취를 줄인다.
이것은 곧 식이섬유의 섭취도 줄게 된다는 것을 의미한다.
이런 식사의 불균형은 일시적인 배변장애를 초래할 뿐 아니라, 대장의 운동장애를 유발하여, 정상 식사로
복귀하여도 배변장애가 지속될 수 있다.
그러므로 다이어트를 할 때는 반드시 풍부한 식이섬유 식품를 섭취해야 한다.
섬유소제는 종류에 따라 칼로리를 전혀 없도록 만들어진 것도 있으므로 아무리 먹어도 체중가의 위험은 없다.
또 적절한 배변운동을 유발하므로 숙변의 제거나 쾌변효과가 있으며 위의 포만감을 유발하여
다이어트에 효과적인 측면이 있다.
식품의 식이섬유소 함량은
한천----------------------------81.29
목이버섯------------------------74.18
녹미체--------------------------54.94
말린표고버섯--------------------43.41
파래----------------------------38.62
다시마.미역귀-------------------28.58
# 대비표의 다시마의 식이섬유소 함량 순위는 낮지만 쾌변식품으로 각광받는 이유는 단순히
섬유소 뿐만 아니라 마그네슘, 다당체인 만닛트, 알카리성, 알긴산 나트륨 등 풍부한 무기질의
부수적인 작용과 해조류의 성장환경이 식품의 안전성에 부합하가 때문입니다.
4.식이섬유의 단점 및 섭취시 주의할 점
수용성 식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 철, 칼슘, 아연, 마그네슘과 같은 필수 무기질과 비타민의 흡수를
방해한다.
특히 지용성비타민(fat soluble vitamine) B12와 비가역적으로 결합해서 장내 세균을 증식시켜 가스팽만,
복통 등을 유발할 수 있다.
그러나 현대인의 서구식 식사형태와 그 양을 고려해보면, 임상적으로 문제를 일으킬 정도는 아니라는 것을
알 수 있다.
도리어 최소한의 식이섬유도 공급되지 않고 있으므로 적극적으로 식이섬유를 섭취해줘야 할 것이다.
(최근 우리나라는 1일 식이섬유 섭취량이 평균 20g에도 미치지 못하고 있다.)
구미 여러나라와 일본은 11 ~ 25g. 멕시코, 포르투갈, 루마니아가 70 ~ 93g. 아프리카
일부 나라들이 130 ~ 150g 정도로 나타났다.)
식이섬유의 권장량은 정해진 바 없으나 대체로 1일당 20~35g 정도가 알맞다.
(수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 이상적인 섭취비율은 1 : 3) 매일 과일과
채소를 2~3번 정도 먹는다.
한번 먹을 분량으로 따져보면 중간크기의 과일 한조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 1개의 생채소 정도다.
단지 갑작스런 고섬유식이(하루60g정도)를 한다면 위염이 발생할 수 있으므로
저 섬유식에서 점차 양을 늘린다.
식이섬유식을 할 때는 무기질의 흡수를 돕는 비타민C와 양질의 단백질을 함께 먹는 것이 좋다.
또 위에서 언급했다시피 식이섬유는 물을 많이 소모시키므로 반드시 물과 같이 먹어야 효과가 있다.
5.유산균과 식이섬유의 관계
유산균은 소화가 안 되는 식이섬유를 분해하여 자신의 연료로 사용한다. 이 과정에서 생기는 여러 성분들은
대장 점막세포에도 쓰이기 때문에 변비의 고통을 덜 수 있다.
그러나 식이섬유는 유산균에 의해 대사가 되므로, 그 양은 줄어든다.
그러므로 요쿠르트 등으로 유산균을 섭취할 때는 식이섬유를 충분히 섭취해야 할 것이다.
안전한 식품을 추구하는 장도농수산
Jang-Do Agricultural & Marine Food
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